【専門家が解説】寝付きが悪い原因7つ｜今日からできる快眠習慣も紹介！

寝付きが悪くて悩んでいませんか？

この記事では、栄養睡眠コンサルタントが

「寝付けない7つの原因」と「今すぐ実践できる快眠法」をわかりやすく解説します。

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寝付きが悪いのはなぜ？まず知っておきたい仕組み

寝つきに関わる「体内時計」とは？

人間を含む生物には「概日リズム」という、約24時間周期で変動する生理現象があります。

脈拍、体温、ホルモン分泌などが周期的に変化し、これが正常であれば朝起きて夜眠ります。

メラトニンと眠気の関係

体内時計の中枢は脳の視交叉上核で、光を浴びると体内時計（脳内時計）をリセットします。

暗くなると松果体からメラトニン（睡眠ホルモン）を分泌し、

体温・血圧・脈拍などが低下し、脳の温度（深部体温）が低下し、睡眠を誘発します。

寝付きが悪くなる7つの主な原因 

ブルーライトによるメラトニン抑制

　スマホやパソコンのブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。特に、寝る1時間前までスマホを見ていると、脳が興奮したままになり、寝つきが悪くなることも…。 

食事のタイミングや内容

　寝る直前に食事をすると、消化にエネルギーが使われ、睡眠の質が低下します。

　特に脂っこいものやカフェインを含む食べ物は、眠りを妨げる原因に。 

ストレスや悩みごと

　仕事や人間関係の悩みで頭がいっぱいになっていると、交感神経が優位になり、リラックスできません。

運動不足

　日中に適度な運動をしないと、体が十分に疲れず、寝つきが悪くなることもあります。

　特にデスクワークが多い人は要注意！ 

カフェインやアルコールの影響

　カフェインは眠気の妨げになり、アルコールは睡眠の質を悪くし中途覚醒の原因にもなります。

寝室環境の乱れ（温度・光・音）

　寝室の温度、湿度、光や音などが影響し、無意識のうちに眠りを妨げていることがあります。 

ホルモンバランスや加齢の影響

　栄養不足などによるホルモンバランスの乱れや、加齢でもメラトニン生成の量が減少し、

睡眠に影響がでます。

今日からできる！寝つき改善の快眠習慣

就寝1時間前はスマホオフ＆リラックスタイム

　寝る1時間前からはスマホをオフにし、読書やストレッチなどリラックスできる習慣を取り入れましょう！

夕食は寝る3時間前までに

　どうしても遅くなるときは、消化の良いスープや豆腐などを選びましょう！

軽い運動やストレッチで体をほぐす

　寝る2〜3時間前に軽いストレッチやヨガを取り入れることで、体がほぐれてリラックスし、ぐっすり眠れるようになります。

「書き出し法」で脳をリセットする

　寝る前に紙に悩みを書き出すことで、頭の中を整理し、リラックスした状態で眠りにつけます。

快適な寝室環境を整えるポイント

　部屋の温度は夏は25〜26℃、冬は19〜22℃が快適。アイマスクや耳栓を活用するのもオススメです！

いかがでしたか？

眠れない原因は、日常生活のちょっとした習慣に隠れていることが多いんです。

まずは今日から1つでも改善できることを取り入れてみましょう！ 

眠りに悩んだら…セルフチェックと専門相談を

まずは生活習慣を見直そう

　“寝付きが悪くなる7つの主な原因”に該当がないか？確認し、心当たりの項目は改善しましょう。

それでも改善しない場合は医師や専門家へ相談を

　もしかしたら何か他に原因があるかもしれません。独学には限界がありますので、一人で悩まずに医師や専門家に相談しましょう。

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まとめ｜寝付き改善で毎日をもっと快適に！

 睡眠は健康の土台であり、眠りの質は生活のクオリティに直結します。

快眠で心身の健康を整え、毎日を気分よく、快適かつ軽やかに過ごしましょう。